ขอแนะนำ อาหารที่มีวิตามินเอสูง
วิตามินเอ ( Vitamin A ) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ค้นพบโดย ดร. อี.วี. แมคคอลลัม ( E.V. McCollum ) นักวิทยาศาสตร์ชาวสหรัฐอเมริกา ร่างกายของเราสามารถสะสมวิตามินเอได้นานมากอาจนานได้ถึง 1 หรือ 2 ปี โดยเก็บไว้ในชั้นเซลล์ไขมัน ด้วยวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันดังนั้นวิตามินเอจะถูกดูดซึมไปใช้ในร่างกายได้ดีที่สุดเมื่อกินร่วมกับอาหารที่มีน้ำมันหรือไขมันเป็นส่วนประกอบนั่นเองค่ะ และเมื่อร่างกายของเราใช้วิตามินเอไม่หมดก็จะถูกเก็บสะสมไว้ที่ตับ และวิตามินเอมีหน้าที่ช่วยในการมองเห็น การเจริญเติบโตของกระดูก การแบ่งตัวของเซลล์ การกระตุ้นภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรคซ่อมแซมผิวของตาและหลอดลมทำให้เชื้อเข้าสู่ร่างกายยากขึ้น อีกทั้งวิตามินเอยังช่วยกระตุ้นให้เซลล์เม็ดเลือดขาวโดยเฉพาะ Lymphocyte ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างปกติไม่ชะงักหรือหยุดการเจริญเติบโตก่อนวัย
วิตามินเอจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ
1. อยู่ในรูปแบบวิตามินอยู่แล้ว ( Proformed Vitamin A ) หรือเรียกว่า Retinol ซึ่งได้มาจากเนื้อสัตว์ เช่น น้ำมันตับปลา อาหารประเภทเนื้อ ไข่ ตับและเครื่องใน
2. กำลังจะเป็นวิตามินเอ ( Provitamin A ) หรือเรียกว่า เบต้า แคโรทีน (Beta-Carotene) เป็นสารที่เมื่อเข้าสู่รางกายจึงได้รับการเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ พบมากในผักสีต่างๆ เช่น แครอท ผักโขม
โดยร่ายกายคนเราต้องการวิตามินเอในแต่ละวันอยู่ที่วันละ 4,000 - 5,000 IU ซึ่งการได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอจะส่งผลต่อร่างกายของเราโดยเฉพาะดวงตา ผิวหนัง และระบบภูมิต้านทานโรค อีกทั้งยังช่วยป้องกันอาการเบื่ออาหาร ( แต่ในทางกลับกันถ้าได้รับมากเกินไปก็จะมีผลตรงกันข้าม )
ชนิดของอาหารที่มี วิตามินเอสูง
1. มันหวานมันหวานที่มีเนื้อข้างในออกสีเหลืองๆ ส้มๆ เวลาเอาไปนึ่ง ต้ม หรือเผา เมื่อนำมารับประทานจะมีรสชาติหวานมัน ของโปรดของใครหลายคนเลยล่ะค่ะ ซึ่งในมันหวานอุดมไปด้วยวิตามินเอที่ถือว่าอยู่สูงเป๋นอันดับต้นๆ เลยก็ว่าได้ โดยมันหวานปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 19218 IU เลยล่ะค่ะ
2. ผักตำลึง
ผักที่หารับประทานง่ายๆ ตามบ้านเรือนอย่างผักตำลึงของเราก็ไม่แพ้ผักใดๆ ในโลกที่ให้วิตามินสูง ซึ่งผักตำลึงปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 18608 IU เลยล่ะค่ะ
3. แครอท
แครอทเป็นอีกหนึ่งชนิดของอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินเอชั้นยอด ถ้านึกไม่ออกว่าจะเสริมวิตามินเอจากการรับประทานอาหารชนิดไหน เปิดตู้เย็นจัดแครอทมาทานกันได้เลยค่ะ ซึ่งแครอทปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 17033 IU
4. ตับวัว
วิตามินเอไม่ได้มีแค่ในผักหรือผลไม้เท่านั้นโดยมีอยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์อย่าง ตับวัวอีกด้วย ซึ่งวิตามินเอที่อยู่ในตับวัวนั้นเป็นวิตามินเออยู่ในรูปแบบวิตามินอยู่แล้ว (Proformed Vitamin A) คือสามารถออกฤทธิ์ได้ทันทีหรือเรียกว่า Retinol นั่นเองค่ะ ซึ่งตับวัวปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 13621 IU
5. ผักเคล ( Kale )
ผักเคลเป็นผักคล้ายกับผักตระกูลเดียวกับผักคะน้าอีกทั้งรสชาติก็คล้ายคลึงกันอีกด้วย และกูถูกยกให้เป็นราชินีแห่งผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและหนึ่งในสารอาหารที่มีอยู้สูงก็คือวิตามินเอค่ะ ผักเคลปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 13621 IU
6. ฟักทอง
ส่วนใหญ่หลายคนจะจำได้ว่าถ้าอยากบำรุงสายตาต้องกินฟักทองและนั่นก็ถูกค่ะ เนื่องจากฟักทองมีวิตามินเออยู่สูงนั่นเอ จะเห็นได้ว่าฟักทองปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 11155 IU
7. ผักกาดหวาน
ผักกาดหวานก็เป็นอีกผักใบเขียวที่มีวิตามินและเกลือแร่อยู่สูงค่ะซึ่งหนึ่งในนั้นก็มีวิตามินอย่างวิตามินเอที่อยู่สูง ผักกาดหวานปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 8710 IU
8. เอพริคอตแห้ง
ผลเอพริคอตแห้งให้วิตามินที่สูงมากถ้าใครกำลังมองหาผลไม้แห้งทานเล่นแถมยังให้วิตามินเออีกก็อย่ามองข้ามผลไม้แห้งอย่างเอพริคอตแห้งนะคะ เอพริคอตแห้งปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 12669 IU
9. แคนตาลูป
ผลไม้ที่มีรสชาติหวานฉ่ำอย่างแคนตาลูปไม่ได้ให้แค่ความอร่อยสดชื่นอย่างเดียว กินแคนตาลูปไปปริมาณ 100 กรัม ก็จะได้วิตามินเอสูงถึง 3382 IU
10. พริกหวานสีแดง
พริกหวานที่เราเห็นกันบ่อยๆ จากการนำมาประกอบอาหารประเภทผัดโดยเฉพาะพริกหวานสีแดงที่มีวิตามินเออยู่ไม่ใช่น้อยเลยค่ะ โดยพริกหวานสีแดงปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 3131 IU
11. ปลาทูน่า
อาหารประเภทเนื้อสัตว์อีกหนึ่งชนิดอย่างปลาทูน่าก็มีวิตามินเอสูงซ่อนอยู่ค่ะ โดยปลาทูน่าปลาทูน่าปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 2520 IU
12. ผักโขม
ผักใบสีเขียวเข้มอีกหนึ่งชนิดอย่างผักโขมที่มากประโยชน์ก็ให้วิตามินเอที่สูงปริ๊ดเช่นเดียวกันค่ะ ผักโขมปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินเออสูงถึง 2813 IU
13. มะม่วง
ที่บ้านเราดีหน่อยหารับประทานผักและผลไม้ง่ายเพราะเป็นประเทศที่อยู่ในเขตร้อน ผลไม้ตามฤดูมีมากมาย โดยเฉพาะมะม่วงค่ะและมะม่วงปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินเออยู่ 1082 IU
14. เนย
ในประเทศไทยโดยเฉำาพอาหารไทยไม่ค่อยนิยมใช้เนยมาเป็นส่วนประกอบ แต่จะมีซะมากคงเป็นขนมอบหรือเบเกอร์รี่ เนยก็ให้วิตามินเอได้ไม่น้อยเลยค่ะ ซึ่งเนยปริมาณเพียงแค่ 1 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินเออยู่ถึง 1082 IU
15. บล็อคโคลี่
พืชผักประเภทสีเขียวเข้มอย่างบลอคโคลี่ก็ถูกนับเป็นอาหารที่มีวิตามินเอสูงเช่นกัน ใครที่ชอบทานผักผลไม้อยู่แล้ว แค่เลือกรับประทานให้ถูนิดก็จะได้รับวิตามินเอที่เพียงพอแล้วค่ะ โดยบลอคโคลี่ดิบ ปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินเออยู่ 567 IU
16. ไข่
ไข่เป็นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีวิตามินเออยู่สูงด้วยเช่นกันค่ะ โดยไข่ปริมาณ 1 ลูกใหญ่ จะมีวิตามินเออยู่ถึง 302 IU
จะสังเกตุเห็นได้ว่าหน่วยปริมาณของวิตามินเอเป็น IU ซึ่งทำความเข้าใจได้ง่าย ๆ ดังนี้
Vitamin A 1 I.U. = 0.3 microgram retinol.
= 0.6 microgram beta-carotene.
Vitamin C 1 I.U. = 50 microgram ascobic acid.
Vitamin D 1 I.U. = 0.025 micorgram cholecalciferol.
Vitamin E 1 I.U. = 0.666 milligram D-alpha-Tocopherol.
= 1 milligram DL-alpha-Tocopherol acetate.
